Здравословна диета ли е средиземноморската диета?

25 Октомври 2023

Традиционната средиземноморска диета намалява риска от депресия и вероятността от развитие на болестта на Алцхаймер, но не е толкова полезна за сърцето и кръвоносните съдове, колкото мнозина смятат. Нека разберем тънкостите.

Каква е същността на средиземноморската диета?

Това не е точно диета, а по-скоро хранителна система, която се е развила в района близо до Средиземно море, хранителна култура, хранителни навици, които са характерни за гърци, италианци, испанци и мароканци. За ползите от средиземноморската диета се заговори през 60-те години на миналия век, когато се появиха данни, че смъртността от сърдечно-съдови заболявания в Гърция, Франция и Италия е значително по-ниска от тази в САЩ и Северна Европа. Много експерти смятат, че става въпрос за различия в хранителните навици.

Само няколко световни хранителни системи са научно признати за световно наследство:

средиземноморска диета,
храна на остров Окинава,
Скандинавски режим.

Всички тези подходи са обединени от липсата на строги ограничения, таблици и строги правила и внимание към културата на хранене и местните продукти. Нека да разберем как е изградена диетата близо до Средиземно море и дали е възможно да се повтори ефектът от диетата у нас.

Храни, които да включите в диетата си

Типични диетични храни:

зехтин;
маслини;
хумус;
пресни зеленчуци, горски плодове и плодове;
обикновено кисело мляко и сирене;
чесън, лук;
Риба и морски дарове;
зелени - мащерка, розмарин, риган, босилек;
бял хляб, тестени изделия;
червено вино.

Храни, които трябва да се избягват

Яйцата и месото са силно ограничени при тази диета. Сладкиши, хляб и тестени изделия са идеално направени от пълнозърнести храни. Най-добрият десерт са плодове, мед, ядки, а не бонбони от магазина с трансмазнини. Избягвайте всичко, което е било транспортирано от другия край на света за дълго време и съхранявано във фризера. Няма нужда да консумирате по-малко масло, мазни млечни продукти и сирена. Повече салати от пресни зеленчуци с добавени протеини.

Средиземноморската хранителна култура се основава на определени навици, свързани с начина на живот на местните жители. Тези навици също влияят на здравето, включително умственото и емоционалното:

прекарват много време със семейството,
често посещавайте родителите,
откажете се от нездравословни и сложни диети,
спазват кулинарните традиции,
гответе и яжте заедно, често на открито,
използвайте местни пресни продукти от пазара,
Водете активен начин на живот, ходете много и правете физическа работа.

Като цяло средиземноморската диета се смята за една от най-здравословните и балансирани в света, а средиземноморските хора са известни със своето здраве и дълъг, активен живот.

филе от стерлет на средиземноморска диета

Възможно ли е да отслабнете с тази диета?

Жителите на средиземноморския регион не винаги поддържат стройна фигура, но мнозина все още вярват, че само диетата им гарантира загуба на тегло. Това не е вярно: отслабването изисква физическа активност. Тези, които искат да загубят излишни килограми, ще трябва да намалят количеството мазнини. В същото време диетата, базирана на храна, приготвена у дома от пресни съставки, помага за контролиране и поддържане на теглото. Отделно учените отбелязват ползите от такава диета в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини: в контролната група от проучвания тези, които са добавили зехтин към диетата си, са загубили най-много тегло.

За забележими резултати са необходими поне 5-6 месеца. Но загубата на тегло ще се случи удобно и незабелязано, без страдание, глад, внезапни скокове на тегло и спадове, а загубените килограми няма да се върнат.

Митове за средиземноморската диета

Мит 1: Добре е за сърцето

Скорошен преглед на резултатите от 30 проучвания за ефекта на средиземноморската диета върху рисковете от инфаркт и инсулт не показа изключителни резултати. Невъзможно е да се каже нещо определено за ефекта на храненето върху сърдечно-съдовата система: в някои случаи то понижава кръвното налягане, но не ви спасява от инсулт, в други намалява съдържанието на „лошия" холестерол в кръвта, но само с 10%, което е незначително малко в сравнение с ефекта на лекарствата.

Мит 2: Трябва да пиете вино всеки ден

Редовната консумация на вино, особено червено, е важна част от средиземноморската култура. Но лекарите смятат, че само умерената употреба може да бъде полезна. „Умерено" е около половин чаша на ден, а в някои изследвания дори по-малко, до 15 грама. И това се отнася само за напълно здрави хора без никакви хронични заболявания. Във всеки случай култът към виното е един от най-противоречивите аспекти на популярната диета и вярата в неговите чудотворни сили потенциално може да причини повече вреда, отколкото полза.

Диетолозите също съветват да не забравяме за ползите от разделното хранене 5-6 пъти на ден: средиземноморският регион се характеризира по-скоро с различен ритъм с късна и оскъдна закуска, почивка за сиеста следобед и богата късна вечеря.

Мит 3: Трябва да ядете местни продукти

Големите ползи от средиземноморската диета идват от храни от определен регион:

зехтинът и морските дарове са богати на здравословни мазнини,
избягването на захар и голямото количество фибри в зеленчуците и плодовете са полезни за стомашно-чревния тракт,
Пълнозърнестите храни имат противовъзпалителен ефект и поддържат енергийните ви нива високи през целия ден.

За съжаление, ние живеем далеч и получаваме всички същите продукти в далеч от оригиналния си вид, повредени по време на транспортиране, обработени и т. н. Въпреки че нашите климатични условия са различни, някои от средиземноморските продукти всъщност могат да бъдат заменени с по-познати и достъпни, просто чрез коригиране на диетата за нашия регион: треска, скумрия или херинга, елда, перлен ечемик, овесени ядки като пълнозърнести храни, кефир и кисело мляко вместо кисело мляко. Бялото зеле ще замени броколите, а нерафинираното слънчогледово масло съдържа повече омега-6, фитостероли и витамин Е от зехтина. И не забравяйте да ядете повече сезонни горски плодове, зеленчуци и плодове.

Програмата за балансирано хранене следва същите принципи, които направиха средиземноморската диета известна по целия свят: пресни местни продукти, баланс на хранителни вещества, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.

Здравословното, балансирано хранене помага за поддържане на стройност, тонус, добро настроение и добро здраве, повишава работоспособността и повдига настроението. Можете да изберете желаното съдържание на калории или да поръчате опция без глутен и лактоза.

Ползите от средиземноморската диета

Тайната на здравословното хранене не е само в баланса на хранителните вещества. Има няколко области на здравето, където потенциалът на средиземноморската диета е наистина впечатляващ:

душевно здраве,
психичното здраве на възрастните хора,
предотвратяване на ракови проблеми.

Традиционната средиземноморска диета намалява риска от депресия, особено в сравнение с диета, богата на мазнини и въглехидрати. Рискът е с 33 процента по-нисък, отколкото при тези, които предпочитат мазни, сладки храни и бързо хранене. Според една версия това се дължи на това как микрофлората в червата ни влияе на тялото като цяло и особено на мозъка.

Свободните захари и наситените мазнини могат да причинят възпаление в стомашно-чревния тракт, което може да повлияе на невротрансмитерите, отговорни за регулирането на настроението. От друга страна, самите проучвания може просто да объркат причината и следствието: хората с лошо настроение наистина са по-склонни да се хранят лошо и да ядат повече сладкиши; може би депресията е основна, а не храненето.

Други ползи: Средиземноморската диета е показала добри резултати за психичното здраве при по-възрастни хора. Американски и британски геронтолози са установили, че любителите на този тип диета са с 15-35% по-малко склонни да страдат от сенилна деменция и имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.

И накрая, ограничаването на захарите и червеното месо в диетата намалява риска от рак. Преглед на изследванията през последните 10 години установи, че храните в региона са богати на полезни вещества с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които забавят развитието на раковите клетки.

Недостатъци и вреди на средиземноморската диета

Принципите на средиземноморската диета са в съответствие с препоръките на СЗО. Отказвайки се от нездравословната храна, човек обикновено отслабва, но плавно и бавно, без вредни или опасни странични ефекти.

Може би единственият недостатък на диетата е високата цена на качествените продукти. Освен това през зимата в нашите географски ширини е трудно да се ядат пресни плодове и зеленчуци всеки ден или да се намира прясна риба всеки ден.

И вредата, както при всяка друга диета, е свързана с липсата на умереност и баланс: пиенето на бутилка вино всеки ден, докато се яде пица, не е полезно за никого, дори продуктите да са най-пресни.

Иначе няма противопоказания за средиземноморската диета, освен непоносимост към определени храни. Трябва да се опитва с повишено внимание само от тези, които имат чернодробни или стомашно-чревни заболявания. Необходимо е предварително да се консултирате с вашия лекар и диетолог.

Съвети за създаване на средиземноморска диета

Средиземноморската диета е една от най-здравословните хранителни системи в света. Но не забравяйте, че една от неговите тайни са здравословните местни продукти. Може да е трудно да се намерят заместители в северните региони.

Диетата включва три основни хранения – закуска, обяд и вечеря. Можете да хапнете нещо безвредно: плодове, зеленчуци, ядки, семена, горски плодове или кисело мляко без сладки добавки.

Важна част от средиземноморската хранителна култура са здравословните навици, които имат положителен ефект не само върху физическото, но и върху емоционалното здраве. Например любов към семейните събирания и готвенето. Опитай

готви с приятели и роднини,
посещават кулинарни майсторски класове и курсове,
организиране на тематични вечери и партита.

По този начин към здравословната храна на диетата ще се добавят приятни емоции. Друг основен компонент на средиземноморския начин на живот е физическата активност. Трябва да се движите поне 30 минути на ден: ходете, танцувайте, изкачвайте стълби, вършете домакинска работа. Почивните дни е най-добре да прекарате на открито и в приятна компания.

Ежедневната консумация на вино при диета може да бъде от полза само за напълно здрави хора и то в много умерени количества. По правило не повече от 150 мл вино на ден е безопасно за жените и не повече от 200 мл за мъжете. Ако има дори минимални рискове, вредата за здравето може да бъде по-забележима от ползата. Ако има и най-малкото съмнение, по-добре е напълно да се откажете от алкохола.

Не забравяйте, че дори средиземноморската диета не е панацея. Не гарантира предотвратяване на инфаркт и инсулт, но намалява риска от депресия, помага за контролиране на теглото, намалява вероятността от развитие на деменция и е полезен за предотвратяване на рак.